A szénhidrátok általában gyors energiaforrások, ha nem fogyasztjuk el őket rövid időn belül, zsírrá alakulnak. Ez az oka annak, hogy a szénhidrátok a fogyás egyik fő akadályát jelentik. De teljesen nélkülözni sem lehet őket, mivel az agy számára nélkülözhetetlen táplálékot jelentenek. Másrészt viszont a túl sok belőlük több kárt okoz, mint hasznot. Biztos vagyok benne, hogy ezt személyes tapasztalatból tudja. Amikor fánkokat, süteményeket, ropogós fehér zsemléket, különféle édességeket, lekvárokat, gyümölcsleveket, … fokozatosan zsírpárnákat képezel a derekad körül. Amint a cukros süteményeket legalább néhány napra értékes fehérjeforrásokra cseréli, a hasa ellaposodni látszik. Mi a helyzet a jobb szénhidrátokkal?
Vigyázzon az egyszerű szénhidrátokkal
A szénhidrátok minden sejt normális részét képezik, ahol különböző funkciókat látnak el, de egyben a túlsúly és más egészségügyi problémák egyik fő okozói is. Mindenki tudja, hogy a szénhidrátok egyszerű (cukrok) és összetett szénhidrátokra oszthatók. Melyiket kell előnyben részesíteni az étrendben?
Az egyszerű szénhidrátok nagyobb mértékű bevitele zsírraktározáshoz vezet, ezért egészséges egyéneknél nem szabad 60 grammnál többnek lennie. Fontos forrása nemcsak a klasszikus fehér cukor, hanem a méz, az édességek, cukrászsütemények, édes sütemények, limonádék, szirupok, kompótok stb. is. A gyümölcsökkel is vigyázni kell, ezért ajánlott reggel fogyasztani.
Ezzel szemben az összetett szénhidrátok kívánatosak az emberi szervezet számára. Képesek jóllakatni és hosszú időre elegendő tápanyaggal ellátni a szervezetet. Az összetett szénhidrátokban gazdag ételek (teljes kiőrlésű kenyér, rizs, kuszkusz, bulgur, szója, zöldségek stb.) magas rosttartalommal is rendelkeznek, ami pozitív hatással van az emésztőrendszer működésére.
Nagyon fontos, hogy ne csak az egyszerű szénhidrátok teljes bevitelét korlátozzuk az étrendben, hanem az egyszerű szénhidrátok mennyiségét is csökkentsük a nap folyamán, a reggelitől a vacsoráig. Ennek az az oka, hogy napközben bőven van helyed a bevitt energia hatékony felhasználására. Ezért reggelire és délutáni uzsonnára fogyasszon kenyeret, a vacsorát pedig főleg fehérjetartalmú ételekből készítse.
Megéri spórolni a szénhidrátokkal
Nagyon hatékony stratégia a szénhidrátok korlátozása a fogyókúra elején, hogy beindítsa a fogyást. Ez azt jelenti, hogy a köreteket, hüvelyeseket és gyümölcsöket átmenetileg ki kell iktatni az étrendből, vagy legalábbis jelentősen csökkenteni kell a napi bevitelüket. Az édes zöldségeken is érdemes spórolni.
A táplálkozási szakemberek ajánlásai szerint a szénhidrátoknak az ember napi energiabevitelének 50-55%-át kell kitenniük. A szénhidrátok magasabb aránya kívánatos a normál testsúlyú és viszonylag magas energiafelhasználású személyek számára. Túlsúlyos emberek esetében viszont a teljes energiabevitel 45-50%-a körüli szénhidrátbevitel kívánatos.
Ha a napi szénhidrátbevitelt legalább 40 g-ra csökkenti, a szervezet ketózisba kerül. Ebben az állapotban a szervezet a szénhidrátok helyett elsősorban a raktározott zsírból kezd energiát nyerni. Ha ezzel egyidejűleg növeli az étrend fehérje összetevőjét, nem fog állandó éhségérzetben szenvedni, és a szervezetében felgyorsulnak az anyagcsere-folyamatok.
A KetoMix fehérje diéta ezen az elven alapul, ahol alapvetően csak az étrend beállításával fogysz. Ha önmaga szeretné elérni a ketózist, akkor a napi energiabevitelt pontosan a kalóriatáblázatok szerint kell kiszámítania. Ez az étkezési mód az egészséges táplálkozással kapcsolatos ismeretek és az idő szempontjából is eléggé megterhelő.
Éppen ezért jelentősen leegyszerűsítheti az életét, ha egyenesen a KetoMix diétára vált, amely egy teljesen kiegyensúlyozott étrendet mutat be, ahol nem csak fogy, de a teste sem fogy.
A KetoMix-szel garantált az összes tápanyag, azaz fehérjék, szénhidrátok, zsírok, ásványi anyagok és vitaminok optimális bevitele. Ráadásul a KetoMix diéta mozgás nélkül is működik.
Szénhidrátok a zöldségekben is vannak
Még ha néhány szénhidrátos élelmiszert teljesen ki is hagysz az étrendedből, például a fehér és az édes süteményeket, ez nem jelenti azt, hogy hiányozni fognak. Megtalálhatók a zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, tejtermékekben.
Ha a gyorsabb fogyás reményében lemondasz a köretekről, a hüvelyesekről és a gyümölcsökről az étrendedben, hamarosan észreveszed az első látható eredményeket, és néhány centivel kevesebb lesz a derekadon.
Ha azonban elérte az optimális testsúlyt, ismét fokozatosan kell beépíteni a megfelelő szénhidrátokat az étrendjébe. Egyszerűen szükség van rájuk az étrendben, például a köretek (különösen a magas poliszacharidtartalmúak) jóllakatnak, a gyümölcsök pedig vitaminokkal, rostokkal és ásványi anyagokkal látják el a szervezetet.
A legegészségesebb szénhidráttartalmú termék az, amely minimális arányban tartalmaz egyszerű szénhidrátokat, az élelmiszer számára természetes szénhidrátokat tartalmaz, és magasabb a rosttartalma.
Az étrendi szénhidrátbevitelt azonban folyamatosan ellenőrizze. Általánosságban elmondható, hogy a köretnek kell a legkevesebb helyet elfoglalnia a tányéron a hús és a zöldségek rovására.
kell csökkenteni az energiabevitelt ahhoz, hogy elkezdjen fogyni
Hogyan osszuk fel a szénhidrátbevitelt
A szénhidrátban gazdag ételnek a nap minden étkezésének részét kell képeznie, még akkor is, ha fogyni próbálsz. Az alapszabály: korlátozni, de nem kihagyni. Egy súlycsökkentő rendszerben ez úgy néz ki, hogy reggelire egy kis szelet kenyeret, uzsonnára gyümölcsöt, ebédre egy marék rizst vagy tésztát, vacsorára pedig teljesen kihagyja a szénhidrátokat.
A megfelelő szénhidrátbevitel megakadályozza az alapanyagcsere nem kívánt csökkenését a fogyás során. A szénhidráttartalmú ételeket mindig kombinálja fehérjével vagy más rostban gazdag ételekkel (zöldségekkel, hüvelyesekkel).
A fehérje vagy a rostok gyorsabb és tartósabb teltségérzetet biztosítanak, így a vércukorszint kiegyensúlyozott marad. Célszerű a gyümölcsöt tejtermékkel vagy sajttal, a kenyeret tojással, a rizst hússal stb. kombinálni.
Próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben korlátozni az egyszerű szénhidrátok bevitelét a napi étrendjében. A szervezetnek nem lesz többlete gyorsan felhasználható energiából, és kénytelen lesz a zsírszövetben lévő energiatartalékokat megcsapolni. Ezáltal jobban és gyorsabban fog fogyni.
Inspirálódjon egy alacsony szénhidráttartalmú tésztahelyettesítővel. Készítsünk cukkinis spagettit a recept szerint.
